TMS训练公路锻炼数据分析三部曲之踏频篇

前言

公路车友在日常骑乘中常常面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的抉择，以及面对如此纷繁的数据如何去更好的使用它们?动辄成百上千的各种设备它们真的都是不可或缺么?这些测量设备对锻炼得指导意义各在哪里呢?

以下分为三步曲分析公路骑行中的三组不容忽视的重要数据：踏频、心率和功率，在骑乘中三者相互影响，相辅相成。此文针对踏频、心率与功率作简单的分析及总结。

一、公路骑行之踏频分析

1、踏频的意义

踏频计量是描述每分钟踩踏/提拉的圈数(tions per minute)，通常情况下高于60RPM并低于80RPM为低转速踏频，高于100RPM至上限最高频率(上限踏频视心肺功能、关节肢体不同因人而异)属于高踏频。

在公路车锻炼中，踏频、心率和功率三者息息相关，同样功率强度下，踏频越高心率相应也会提高(但是并非线性关系);在稳定骑乘的情况下，踏频越高肌肉相对轻松、功率相对较低，踏频越低肌肉越疲惫、功率相对较高(同样非线性关系)。

由于踏频和做功是主动行为，心跳是不可控的被动行为，因此在心跳允许的范围内做功与踏频存在四种组合：

A.高频大力踩踏;

B.高频轻力量踩踏;

C.低频大力量踩踏;

D.低频轻力踩踏。

关于四种组合的选择，正常人的心肺能力无法维持A情况长时间坚持，D情况不具有锻炼和竞速的.意义，因此先排除A与D，C情况对个人腿部肌肉要求较高，拜读Dr萧的大作有个关于肌肉特性十分恰当的类比：如果30kg的哑铃可以举15次，那15kg的哑铃一定远多于30次，因此在理论上，B情况是比较普遍且较推荐的。环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可见无论是理论上还是实际中，对高踏频的青睐是十分有意义的。

那么，速度至上的公路车骑行中，踏频与速度有什么关系呢?

2、踏频计算

带计踏频功能的码表可以实时(中低频采样计算)计算当前踏频，除此之外，因为公路车刚性链条传动误差相对较小，可以通过当前速度得到实时踏频。

公式为：　V=2133 * 10-6 * C * 60 * T1/T2

V当前速度，C当前踏频值，T1当前牙盘齿数，T2当前飞轮齿数，其中2133为公路700C轮组平均轮周长(单位：毫米)。

公式可以简化为： V=0.12798 * C * T1/T2 或者 C =7.8* V * T2/T1

普通情况下，公路车牙盘齿数组合为正常牙盘53/39或者(比较disable的)压缩牙盘50/34，飞轮齿片从11到27齿有多种组合，这里选取常用的齿数12、13、14、15、17、19、21、23、25进行分析，如下表：

RD Bike Cadence Reference

牙盘飞轮时速101520253035

5325踏频0.6129.0

1.7118.7

8.4

392550.175.1100.2125.2150.3175.3

5.2138.2161.3

5.2126.2147.3

4.2133.2

2.2119.2

2.2

5.2

上表整理了从10KM/H到35KM/H速度时，特定齿数比对应的踏频值，如此纷繁的数据对日常骑行并没有任何帮助!所以接下来去其糟粕，寻找适合自己的数据以及训练目标。

3、踏频数值分析

之前提到环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可以推算出环法计时赛中，齿数比平均数值范围在3.9左右即53/13到53/14之间。首先确定齿比上限，鉴于个人腿力远远不如环法队员，因此这个数值作为在平路情况下的齿比参考上限;第二步去掉不常用齿数比，基于常识，上表中很多齿数比不会使用比如53/25，39/12等，这些极限情况的参考值完全可以去掉;第三步锁定均速范围，在个人日常的公路骑行中平均时速受体力、地形以及风等不定因素的影响，因此有参考价值的均速选在25KM/H到30KM/H之间;第四步根据实际地形情况选取爬坡时齿比，由于本地的坡路连续且陡峭选取稳定的爬坡齿比为39/23和39/25;最后根据个人情况选取踏频极限值，这里上限选为120RPM.下限选取70RPM.作为参考值。接下来，繁杂的数据就对日常公路车锻炼有针对性，和一定的指导意义了。

RD Bike Cadence Reference

牙盘飞轮时速101520253035

5325踏频0.6129.0

1.7118.7

8.4

392550.175.1100.2125.2150.3175.3

5.2138.2161.3

5.2126.2147.3

4.2133.2

2.2119.2

2.2

5.2

针对个人的情况，去除了表中的红色部分不难得出以下结论：

只有在下坡路段或有一定初速度的情况下才能使用小于53/14的齿数比;

平路骑乘时尽量使用53/14或者更大的齿数比;

爬坡时时速不低于15KM/H才可以保持75RPM.以上的踏频;

在日常骑乘中训练和体会如何从39/15到53/19(以及反向)平滑变速……

4、踏频的总结

公路车变速套件有比较丰富的齿比组合，其目的之一是为了让骑乘者保持相对稳定的踏频和功率输出，稳定的踏频值在一段时间的骑行过程中较容易保持，以便于在骑乘过程中参照当前速度和实际踏频值向目标值修正。

Thanks a lot to Ketill, who give me the reason to study on the trilogy.....