提高体能的耐力训练方法

通过心血管循环练习等改善身体效率，帮助身体在承受负担后局面恢复。那么提高体能的耐力训练方法有哪些?以下是本站小编为您整理相关内容，欢迎参考阅读!希望对您有所帮助!

提高体能的耐力训练方法

竞走还是跑步?

如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的'速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。

下面是关于竞走的五个重要常识：

脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。

提起胸骨，收腹。

肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。

伸长颈椎，尽量抬起头。

屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。

初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段(第1周～第4周)隔天休息一下。

过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3-5次。一般每次20分钟。40-60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。

竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。

轻松跑步

你是否觉得竞走过于无聊?如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。

下面是关于轻松跑步的5个常识：

脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。

步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。

上身保持挺直，稍许前倾。

放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。

轻轻地有节奏地摆动双臂。

在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动。

轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。

溜旱冰

溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰，这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐，还能强健身体，锻炼肌肉和身体素质，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前，必须戴上护膝、护腕和护肘，还要学会如何刹车，最好先上上滑冰课。

每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。

如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一组。

横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。

身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。