专业人士设计的适合居家锻炼的减肥操
都市白领整天坐在办公室,你是否担心你的脂肪已经严重堆积,想要去健身房却又觉得麻烦。下面向你推荐专业人士设计的适合居家锻炼的减肥操,让你在最短的时间里燃烧最多的脂肪,低成本高成效,一举两得。
如果你是初学者,每组动作做一个回合,每周两次。当你到达一个阶段之后,每组动作可以做三个回合,每周做3到4次,每次最少间隔一天。
动作一,曲腿拉伸
站在一条松紧带上面,双脚与臀部同宽。手握松紧带的手柄,掌心向前。膝盖稍微弯曲,背部持平,朝地面移动手柄(a)。收缩肌腱和臀大肌,慢慢地回到开始的动作。当你重心往上移时,把手柄拉到胸部位置(b)。手臂向下回到开始的动作,重复这组动作12次。
动作二,健身球抬腿
把小腿放在健身球上,双手放地上以支撑你的身体。收缩腹肌,保持身体平衡(a)。接下来,左腿抬离健身球十厘米左右(b)。放下左腿,抬起右腿。两腿交错抬起做十次。
动作三,桥式胸部按压
平躺,膝盖弯曲,脚掌平放在地上,两手各拿一个10斤左右的哑铃,把哑铃举到胸部上方,掌心朝外。提升臀部直到你的大腿与上半身成一条直线,收缩腹肌(a)。接下来,双手在胸部上方直线举起哑铃(b),放下。整套动作重复12次,每次间隙把臀部放下。
动作四,腿部伸展
站立,双脚靠拢,两手一起拿一个十斤左右的哑铃。收缩腹肌,把哑铃举过头顶,把手臂放到头后面,把两手肘部放在两耳旁边(a)。接下来,把哑铃举向天花板,同时向右伸展右腿(b)。收回右腿,回到开始的动作。两腿各伸展8次。
动作五,俯卧撑
以一个俯卧撑的姿势开始,双手放在肩膀下方,收腹。向下压直到离地面只有约2厘米左右,然后向下压三次(a)。接下来,回到开始的'动作,当你上升的时候,右手越过左手(b),然后左手向左移动,再做一个俯卧撑,再向下压三次。当你重心向上的时候,左手越过右手,右手向右移动。整套动作重复 5次。
动作六,侧位锻炼
右手举起一个5斤重的哑铃,右手肘弯成90度角,然后向上举起,直到右手前臂与肩膀同一直线,掌心向前(a)。接下来左脚向前跨出,重心下移直到左大腿与地面平行。当你向下跨步时,右手拿哑铃向下放到左大腿外侧(b)。然后左腿和右臂回到开始的动作。两边各重复10次。
动作七,上提
两手各拿一个5斤重的哑铃,站立,双脚分开的距离大于肩膀,脚趾朝外约45度。下蹲直到大小腿形成一个90度的角,保持重心在脚后跟上,膝盖不要超过脚趾头(a)。当你回到开始的动作时,把哑铃举到胸部的位置,肘部朝上倾,掌心向内(b)。回到开始的动作,重复12次。
动作八,腹肌收缩
平躺,俩手合十向头上方伸直。收腹(a)。上半身坐起,把双手放到左大腿外侧(b)。向下回到开始的动作,另一边重复以上动作,两边交替重复30次。如果你觉得这个动作对你来说比较简单,你可以两手各拿一个4斤重的哑铃,每个回合做12次。
-
职业技术学院教学督导工作质量考核办法
一、总则第一条教学督导工作是学院的自律行为,是学院提高质量的自觉行动,其工作实质是提升管理内涵、规范教学秩序、增强工作执行力,因而整个教学督导工作质量不但影响着工作威望与公信力,还直接影响着教学督导工作开展的成效。为切实保障教学督导工作质量,更为高效...
-
体验职业作文合集(10篇)
在学习、工作、生活中,大家或多或少都会接触过作文吧,借助作文可以提高我们的语言组织能力。那么问题来了,到底应如何写一篇优秀的作文呢?以下是小编整理的体验职业作文10篇,仅供参考,欢迎大家阅读。体验职业作文篇1说起“可口可乐”大家都喝过吧!但是有谁真正了解“...
-
职业的作文300字(集锦5篇)
无论是在学校还是在社会中,大家对作文都不陌生吧,借助作文人们可以实现文化交流的目的。你写作文时总是无从下笔?下面是小编收集整理的职业的作文300字5篇,欢迎阅读与收藏。职业的作文300字篇1每个人都会有自己理想的职业,我也不例外,想听听我的理想职业是什么吗?这就...
-
【经典】职业的作文
在日常的学习、工作、生活中,大家都写过作文吧,作文是从内部言语向外部言语的过渡,即从经过压缩的简要的、自己能明白的语言,向开展的、具有规范语法结构的、能为他人所理解的外部语言形式的转化。为了让您在写作文时更加简单方便,下面是小编整理的职业的作文7篇,欢...