关于体育中考专家的支招
各项目如何避免失分
坐位体前屈
>分值:5分
>失分点:突然发力,过快
>支招:市二中中学体育高级教师胡晓玲说,初三的孩子正处于青春发育期,身体柔韧性好,但由于平时缺乏体育锻炼,心肺功能、肌肉耐力和爆发力普遍较差。坐位体前屈主要考验的是柔韧程度,锻炼起来比较痛苦,但也是短时间内提升空间最大的科目。
胡晓玲建议,坐位体前屈训练关键在于每天都要训练。双腿伸直坐在地板上,胳膊伸直尽量向前够,去触碰自己的脚尖。每次家长可以在身后加以辅助力量,也就是给学生背部施加一些力量,帮助他的指尖一点点接近脚尖。或者是学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势加振动,用指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。该项训练的另一个好处是,见效快,每天都能见效果,可以增强考生的自信心。
立定跳远
>分值:15分
>失分点:脚出线犯规,手在背后撑地
>支招:胡晓玲说,立定跳远使用的是电子仪器测试,敏感度非常高,考生稍不留心就会犯规。起跳时脚一定不能过线,跳完要从旁边返回。部分考生落地后用手在背后撑地,这样“电子考官”只能记录手与起跳点之间的距离为考试成绩。建议考生按照标准动作,可向前趴,试跳落地后须往前离开场地。
“立定跳远考验的是肌肉协调能力以及脚踝和小腿的肌肉力量。”胡晓玲建议,最简单易行的训练方法就是跳台阶。如果在家里,以小力量训练为主,比如蹲跳起,就是双腿屈膝向下半蹲,然后两腿迅速蹬伸向上跳起,同时两臂迅速有力向前上摆。落地时用前脚掌着地,屈膝缓冲接着再跳起。每次练习15—20次,重复3—4组。此外,跳绳也有助于提高下肢力量,一次双脚连续跳两分钟,跳3组,中间休息两分钟。
1000米跑(男)、800米跑(女)
>分值:20分
>失分点:跑错圈数、跑内圈
>支招:东风七中中学体育高级教师胡建平说,要掌握1000米跑(男)、800米跑(女)的基本技术和呼吸方法,了解“极点”和“第二次呼吸”。跑步动作自然,两腿蹬摆协调,步伐均匀,有良好的跑步节奏,能合理地分配体力。测试时,考生注意听考务人员提示的剩余圈数,以免跑错圈数,跑完后应继续缓慢走动,不要立刻停下。在测试途中,严禁穿越操场或跑内圈。
胡建平建议,最后冲刺阶段,坚持每天练习,不间断,但不要过量。有的学生习惯早起锻炼,但早上并不适宜进行剧烈的体育运动。初三年级学生的学习任务较重,如果早晨起得太早,睡眠时间难以得到保证,在休息不好的情况下参加剧烈的运动,容易产生疲劳感,影响全天的学习。最好在下午放学后,到运动场做一些有针对性的中长跑训练。很多学校也会组织学生利用大课间进行训练。晚上回到家里,也可以在课业之余做一些简单运动,如高抬腿跑、手臂绕环、肩绕环、下蹲。
考前不要大补
考试时别穿新鞋
中考体育测试毕竟不是竞技体育,考生心理上要放松。胡建平建议,在考前,考生没有必要进行大补,训练期间的.主食最好是米饭,坚持吃早餐。
“以往考试中经常碰到考生因为紧张不吃早饭,在饥饿状态下运动,反而容易引起低血糖影响考试。”胡建平说,考试当天早晨一定要吃早餐,但别吃太多,最好以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主,如葡萄糖饮料等,牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃,以免增加身体负担。考试期间,可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。
“参加考试的前一天,考生要注意休息好。如果是安排在下午考试的考生,中午要睡个午觉。”胡建平说,考试前要做足准备活动,将肢体舒展开。比如,跑800米、1000米之前,需做手腕、脚腕的关节运动、弓步压腿以及慢跑1至2圈。
此外,在着装方面,胡建平提醒考生准备一套穿着舒适的运动服和一双好的跑鞋,鞋袜应柔软和脚,运动鞋不能穿新的,因为新鞋容易磨脚。考试前,衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取下,鞋带要系好,以保证安全。
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