跑步前怎么做热身运动
跑步前怎么做热身运动?下面是小编收集整理的跑步前怎么做热身运动资料,欢迎阅读参考!!
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求:幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。要求:关节放松,幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。
展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗?在跑步之前一定要做热身运动哦。当做完这12个热身动作后,你的.身体已经蠢蠢欲动,微微出汗,身体慢慢的开始兴奋,不由自主将你带入到跑步当中。
-
实用的小制作的作文集合【8篇】
在日复一日的学习、工作或生活中,大家都写过作文吧,作文是通过文字来表达一个主题意义的记叙方法。相信写作文是一个让许多人都头痛的问题,以下是小编精心整理的小制作的作文8篇,仅供参考,希望能够帮助到大家。小制作的作文篇1这个小制作是我和外公辛辛苦苦完成的,它...
-
我的小制作的作文3篇(热)
在平日的学习、工作和生活里,大家都写过作文,肯定对各类作文都很熟悉吧,作文是从内部言语向外部言语的过渡,即从经过压缩的简要的、自己能明白的语言,向开展的、具有规范语法结构的、能为他人所理解的外部语言形式的转化。还是对作文一筹莫展吗?以下是小编精心整理的...
-
小制作的作文经典【9篇】
在学习、工作或生活中,大家总免不了要接触或使用作文吧,作文要求篇章结构完整,一定要避免无结尾作文的出现。怎么写作文才能避免踩雷呢?以下是小编收集整理的小制作的作文9篇,仅供参考,欢迎大家阅读。小制作的作文篇1星期天,我仔细地翻着折纸书,准备折一件美丽的作品。...
-
小制作的作文300字大全[4篇]
在日复一日的学习、工作或生活中,大家都接触过作文吧,借助作文人们可以实现文化交流的目的。写起作文来就毫无头绪?下面是小编帮大家整理的小制作的作文300字4篇,欢迎大家分享。小制作的作文300字篇1今日,李老师布局让我们一样做小制作的工作,我欢呼雀跃:小制作而我最...