俯卧撑的正确做法介绍
俯卧撑的正确做法介绍,俯卧撑运动是保持身体健康的基本途径,俯卧撑运动可以提高身体的抵抗力,俯卧撑经常运动有利于增强我们的心肺功能,俯卧撑运动锻炼也是有很多方法的,现在分享俯卧撑的正确做法介绍技巧。
俯卧撑的正确做法介绍1“完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国大学体育教育学教授说。凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
做俯卧撑能防止男人衰老,老年人生物力学研究者进一步指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。”纽约大学运动学教授说,俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。
1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
动作重点:全身挺直,平起平落。
2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。
做俯卧撑可以锻炼些什么肌肉
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的.身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑的正确做法介绍21、单手俯卧撑怎么做
单手俯卧撑的做法如下:
1、把你的两只小手撑在地面上,双腿叉开,成“人”字形,同时保持比肩部略宽;
2、乖乖将一只手背在后面,让重心稳到撑地面的那只手上,注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦;
3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲,在它下放时吐气,推起时吸气,一定要制好力度,保持身体重心处在接触地面的手上哦;
4、开始练习时,背在后面的那只手可以稍作辅助,不要彻底背过去,等找到平衡感后再慢慢切换模式,靠一只手完成任务!
2、单手俯卧撑练习技巧
单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大,同时运动量逐渐提高,具体可以分为以下5个阶段:
第一阶段:靠墙练习面对墙壁,双手向前平举,与墙壁紧贴,同时双脚要并拢;身体前趋,手肘向两肋回收,至额头触碰到墙面,再恢复原位。整组练习25个才算过关哦!
第二阶段:借组桌子练习
找个高度为你身高一般的桌子,双手抓住桌子边缘,双手伸直,动作和第一阶段相同,但胸口要下压接触到桌子边缘哦!整组练习50个方可过关!
第三阶段:双手撑地练习
把两只手掌撑地,双脚并拢,姿势和第一阶段相同,但胸前要放一个小皮球,让胸口接触到小球,缓缓推起,注意身体向下时头要抬起。整组练习25个可过关!
第四阶段:借组篮球练习
姿势与第三阶段相同,但这一阶段要把左右横向伸直,压在篮球上,另一手撑地,如此做俯卧撑动作20个方可过关!
第五阶段:单手俯卧撑练习
在适应了以上4个阶段后,MM可以正式开启单手俯卧撑模式啦!方法按上文介绍的来哦!
3、单手俯卧撑注意事项
1、运动量不宜一次过大,要保持由易到难,由少到多,由轻到重的运动规律;
2、据自己的体质状况来制定合适的运动量,然后长期坚持下去;
3、运动前做好热身运动,防止受伤和肌肉拉伤;
4、患有心血管疾病的MM要控制运动时间,一般每周锻炼2—3次,同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦。
4、瑜伽减肥动作
动作一:英雄式
1、自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。
2、将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。
3、双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。
4、脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。
动作二:下犬式
1、双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。
2、吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。
3、吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。
动作三:眼镜蛇式
1、俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。
2、将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。
3、随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。
4、呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。
5、重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。
动作四:眼镜蛇扭动式
1、俯卧地板,下额触地,目视前方。两脚略分开,手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。
2、吸气,依次拾起头、颈、肩、胸、背部,使上身拾离地板,伸直双臂,支撑起上身,平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量,应用背部力量。
3、呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度,注视自己的左脚跟。
4、吸气,将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。
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