网球力量训练的做法

网球水平的高低，就一般比赛的胜负而言，往往是取决于运动员的经验是否丰富，毅力是否顽强的。对于专业的运动员来说，就不是这样的，一般是和技术的好坏和力量的强弱有关的。对于参加国际比赛的运动员来说，他们的胜负就在平时的专业训练还有本人的心理素质了。所以平时的力量训练必不可少。那么，网球的力量训练该怎么做呢？

　　网球运动与人体的关系及训练的目标

运动员击球时的挥拍动作的力量是由上半身开始的'。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整体力量来源于下半身的力量，加上腰部的力量与躯体旋转的力量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的肌肉力量训练的重点及方法应针对直接产生运动所需力量的肌肉群，同时兼顾协助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。

1、一般来说，整体发挥出来的力量，腰部与脚部占了2/3，而手臂则仅占1/3。因此，在训练课程的编排上，要注意上、下肢的均衡训练。

2、若想要增加球的飞行距离或力量，采用深蹲训练来强化肌肉力量比较适宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，增强躯干的力量。

通常在提高速度力量之前必须先提高肌肉力量。有了稳固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

　　若以训练所要达到的目的不同来划分，具体训练方法如下：

1、提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的负重量，做1～3组。

2、强化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的负重量，做3～5组。

3、增加肌肉横截面：做8～15次，80%～60%的负重量，做3～5组。

4、肌肉力量：采用能在10s内完成训练的负荷量(如以80%的最大肌力，做10s，尽量多做)。

5、速度力量：采用能在20s内完成训练的负荷量(如以60%最大肌力，做20s，尽量多做)。

6、肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%负荷量，做3～5组。

　　负重训练的参考科目：

1、硬举重物。强化部位：背肌、臂、大腿等。

2、坐姿抬伸腿。强化部位：股四头肌。

3、俯卧撑。强化部位：胸、臂。

4、持扛铃举重。强化部位：小腿、踝。

5、仰卧推举。强化部位。胸、臂、肩部。

6、跳箱。强化部位：腿、踝、膝关节。

7、持哑铃仰卧扩胸。强化部位：胸、臂。

8、卧姿屈腿。强化部位：大腿后群肌、臀部。

在进行网球训练的时候，除了要遵循计划外，还要经常看一下每天的结果来决定，看一下是否有运动的损伤，每次一定要做好准备热身工作，之后再做大量的强规模训练。开始接受负重的训练最好是在十四岁之后，不要太早了。刚开始的时候，强度要小。