关于调控考试焦虑的范文
焦虑一般有两种,一种是正常程度以内的适度焦虑,适度的焦虑可使注意力集中,思维敏捷,具有激励学习、指导行为方向的作用,能促进能力的发挥;另一种是高度焦虑,它是由于心理压力过大而导致的,高度焦虑可使人的情绪处于极度紧张、焦躁状态,且注意力涣散,思维清晰度降低,从而使学习效率降低。所以保持适度焦虑,对考生顺利参加高考十分重要。在高考学习期间,考生要学会调节自己的心理状态,保持适度焦虑,客观地认识自我,在学习中扬长避短,讲究学习方法,为实现理想目标保驾护航。
那么怎样调整过度的焦虑呢?
腹式呼吸方法。全身放松,然后用鼻子均匀缓慢地吸气,与此同时,腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起),当感觉腹部吸满气后,再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起),然后缓缓呼气,呼气的时候要做到自然绵长,呼气结束的时候自然地等待几秒钟,等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气,等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之,应感觉在呼吸时,腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来,呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在胸部和腹部,感觉胸腹部的起伏变化。
渐进式放松法。首先选择一个安静、放松的环境,进行练习,可以坐着或躺着进行,每次练习只需要花十五分钟,步骤如下:
(1)以轻松的方式坐下来。
(2)先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止。
(3)注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷,而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。
(4)维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量。
(5)突然松开你的拳头,并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了,这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的'感觉。
(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候,你的手是感到刺痛还是温暖?你在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失了?
(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后,静静地体会那时的轻松与宁静,享受那深层放松的美好感觉。
理性情绪法。用理智战胜情绪上的困扰。正确评价自己,既看到自己的优势,也要看到自己的不足;期望值不要定得太高,要正视现实,理想与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标,就能从困境中得到解脱。
睡眠法。以足够的睡眠消除疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的前提,考前不要熬夜,培养按时睡觉的良好习惯。
同学们在焦虑时可以尝试上述方法,相信只要你坚持用这些方法训练自己,一定能够消除考试焦虑现象,成为一个轻松迎接高考的人。
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