快速减肥的运动指南
一、什么运动能瘦身
1、开始运动-前2周体重
刚开始运动,肌肉逐渐增加,燃烧脂肪的速度却没有这么快,体重可能不会降反而会提升,如果你用的是体脂计,可能会看到体重增加或持平,但是体脂肪是下降的,只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性,可以持续性动作的都是,例如:健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上,都是不错的有氧运动,所以减肥一定要以有氧运动为主,效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法,又称为无氧运动或是重量训练,例如:哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代谢一直下降的话,一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主,效果不会太好,因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快
有氧运动可以燃烧脂肪,肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重,这2种运动都不能荒废,但是一开始建议以有氧为主,肌力为辅,想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天,30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟,分次累计也是可以的。
二、减肥注意哪些要点
1.少做弹跳运动
跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人,体重大,本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动,膝盖难以负荷,容易导致膝盖受伤。
2.谨慎做伸展运动
肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围,会有一定的惰性。突然进行伸展运动,会对“懒惯”的腰椎造成压力,腰椎无法承受,可能会出现腰椎间盘突出等症状。
3.不能急于求成
大基数减肥相对小基数减肥,效果较为明显。但是伴随体重快速下降,身体会出现一些状况,比如皮肤松弛,容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。
4.避免长时间运动
长时间站立,长时间负重运动对肥胖的'人来说,压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久,做力量训练时,同一个动作重复次数要量力而行,不宜贪多。
三、快速减肥的妙招
妙招一:真心想减肥的你,就从早上起床后开始做起吧。首先起床后一定记得喝一杯温的白开水,如果是加了2勺蜂蜜的水更好哦。
妙招二:然后记得一定要吃一顿营养的早餐,还有些MM以为不吃早餐可以减肥,其实不然,这样反而更容易变得肥胖,因为早餐是你整个上午的能量来源,不吃早餐可能会使你一个上午都无精打采。更是容易导致暴饮暴食,让你午餐吃进更多的食物。
妙招三:少吃多餐,比如说,可以在早餐和午餐之间,或午餐和晚餐之间,适当吃些低热量的健康小零食,或是美味的水果,增加饱腹感,这样当吃正餐的时候自然就吃的不多了。而且含有同样热量的食物,分多次吃不容易发胖。
妙招四:减肥期间,尽量少吃含脂肪高的食物,特别是那些“无肉不欢”的肉食MM们要注意,想减肥成功就要有所取舍。要记住你的身体消耗脂肪所需热量,远小于消化碳水化合物所需热量。
妙招五:不要妄想在短时间内就可以瘦掉几十斤,那是不现实的,就算真的成功了,也绝对是极易反弹,或对身体健康伤害很大的方法。比如说——过度的靠节食减肥。因为如果身体所需热量供应明显减少,身体会自动放慢代谢速度以储存能量,不仅减不了肥,还极易反弹,甚至超过减肥前的体重。
四、男性减肥的食谱
减肥食谱一:
中式减肥餐之一全麦面包
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗
晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗
减肥食谱二:
中式减肥餐之二红豆大米粥
早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把
中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗
晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心
减肥食谱三:
中式减肥餐之三馒头
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗
晚餐凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗
减肥食谱四:
中式减肥餐之四
早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头
晚餐冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
减肥食谱五:
中式减肥餐之五
早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶
中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝
晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块
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