三角肌几天练一次 三角肌锻炼动作有哪些
凡事都是需要一个度才能,不能想要练好三角肌肌肉就不考虑后果了,特别是三角肌锻炼的次数选择,你知道怎样的最合适吗?三角肌几天练一次,效果是最好呢?想知道,跟着小编一起好好了解吧!
同一部位一周最好2次,时间自己掌握,除非有特想突破的部位一周三次,那也要看你的三角肌前束、中束、后束肌肉恢复情况。
一定要认识到,几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,在练习胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束。练背时,三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩,那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久,你又不得不推迟下一次练胸或练背的'时间,这会打乱你的整个训练计划。结果就是,很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举,刺激的基本上是相同的肌肉,两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力,带来的问题是双重的。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
前三角肌注意:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
中三角肌注意:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
后三角肌注意:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
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